Nas edições anteriores sugerimos algumas estratégias para que nossos leitores/as organizassem seus planos de treinos. Verifico em minha prática que a maioria das pessoas está realmente interessada em melhorar a capacidade morfofuncional (condição física). Porém, carecem de informações adequadas. Aqui estão algumas informações que você pode utilizar para organizar seu plano de treinos.

Frequência – Estabeleça quantos dias e os horários você vai disponibilizar para treinar. O ideal é que o valor dado aos treinos seja o mesmo que você dá à alimentação, à higiene pessoal, ao sono e aos seus compromissos sociais. No entanto, sugiro que você seja realista, veja o que cabe em sua agenda e se organize de forma que você possa cumprir o que planejou. O bem estar e o prazer que surgem como resultado dos treinos tem motivado nossos alunos a aumentar espontaneamente o tempo direcionado para treinar. Considero como ideal uma hora por dia, seis vezes por semana.

Metas – Em minha experiência, as pessoas que não estabelecem os objetivos que querem atingir se aborrecem e acabam agendando outras atividades nos horários que haviam programado para treinar. Novamente, seja realista, por exemplo – vou chegar a caminhar 6 km em uma hora ou vou correr 5 km sem ter que andar durante o percurso.

Para os iniciantes, saibam que um plano que contenha andar e correr trás ótimos resultados. Lembre-se: o importante é um plano com objetivos adequados para que você estabeleça as metas que quer atingir. Quando atingidas você certamente vai querer chegar mais longe.

Variação – Planejamentos lineares onde se faz sempre a mesma coisa trazem poucos benefícios morfofuncionais. Ossos, tendões, ligamentos, músculos, enfim, todos os tecidos biológicos que nos compõem e o sistema através do qual transformamos energia para realizar movimentos ficam muito mais eficientes quando há variação de atividades. Caminhe, pedale, corra, faça exercícios complexos que os resultados positivos para saúde e bem estar surgem mais rapidamente.

Nutrição – Nós transformamos energia química em calor e movimento. Lembre-se que esta energia vem dos alimentos que ingerimos, transformamos e armazenamos em forma de glicogênio e gordura. Procure variar a alimentação para ter presente a quantidade adequada de carboidratos, gorduras e proteínas mais as vitaminas e demais micronutrientes que necessitamos para nos manter em atividade. Além disto, lembre-se que é preciso uma alimentação variada para que haja energia suficiente para que as células possam garantir a qualidade de renovação de tecidos. Outro detalhe importante é que grande parte das dores tardias que surgem após os treinos são resultados de alimentação e hidratação inadequadas. Se você faz do treino a sua primeira atividade do dia recomendo que faça um lanche leve e depois do treino faça o seu desjejum completo. Eu costumo ingerir 500 ml de água e espero 20 minutos para em seguida tomar um yogurt batido com uma banana quando saio para treinar.

Repouso – É no repouso adequado que está o período onde praticamente todos os benefícios do treinamento irão acontecer. Recomendo exercícios com movimentações suaves logo ao acordar para balancear as pressões articulares e 02 séries de 10 agachamentos sem peso extra para aumentar o nível de tônus e garantir a estabilidade e mobilidade nas articulações que vão sustentar o peso corporal durante a atividade escolhida no dia. Ao término da sua programação faça um relaxamento de pelo menos 10 minutos.

 

Saúde e bons treinos!

 

*José Augusto Menegatti é Professor de educação física formado pela Universidade de São Paulo. Foi preparador físico da equipe de voleibol masculina do Esporte Clube Banespa e da Seleção Brasileira. Durante 30 anos de trabalho com o esporte desenvolveu técnicas com resultados rápidos e eficientes. Um destes trabalhos começou em 1989 quando iniciou seus estudos sobre o Rolfing. Hoje como professor e instrutor formado pelo Rolfing Institute (Boulder, Colorado, USA) possui um Núcleo de Estudos em Fluência Corporal em Ilhabela/SP, que oferece cursos, aulas e sessões para pessoas interessadas na sofisticação de sua corporalidade, e para profissionais da área da educação e saúde interessados em aprimorar sua proposta de trabalho. Para saber mais: contato@espacojera.com.br / (12) 3896-1135 begin_of_the_skype_highlighting              (12) 3896-1135      end_of_the_skype_highlighting