Nesta edição vamos falar de exercício e dos parâmetros que utilizamos para organizar um projeto de treinos. Nas próximas edições abordaremos os temas relacionados a nutrição e repouso.
Quando digo que estou me exercitando, significa que estou me movimentando mais do que quando estou em repouso ou realizando tarefas em meu cotidiano.
Isto significa que estou me movendo com mais velocidade e durante um determinado tempo. Além disto, posso estar lidando com meu próprio peso ou movimentando objetos.
Para a fisiologia do exercício estes parâmetros estão relacionados com os conceitos de intensidade, volume, carga e sobrecarga.
Intensidade – corresponde à velocidade em que estou me movimentando.
Volume – corresponde à quantidade de movimentações que executo em certo tempo.
Carga – corresponde ao nível de esforço despendido para me movimentar.
Sobrecarga – corresponde ao nível de esforço despendido para que eu consiga movimentar objetos.
São estes os parâmetros que eu preciso organizar para que o treinamento surta efeito. Por exemplo, se eu utilizar a caminhada como exercício e caminhar a mesma distância todos os dias (volume) e não me propor a diminuir o tempo para cobrir esta distância (intensidade) não haverá benefícios morfofuncionais. Trocando em miúdos não vou melhorar.
Estabelecendo um plano de referência
Faça um teste:
Quantos metros você consegue caminhar em um terreno plano durante uma hora?
Vamos imaginar uma marca de 5 km como referência e montar uma semana de treinos com esta distância.
Segunda – feira = 30% de 5 km – são 1500 metros (este é o volume do seu treino neste dia). Faça os 1500 metros no menor tempo possível. Este tempo será a intensidade do treino.
Terça – feira = 40% de 5 km – são 2000 metros (volume do treino). Faça os 2000 metros no menor tempo possível (intensidade).
Quarta – feira = 50% de 5 km – são 2500 metros (volume do treino). Faça os 2500 metros no menor tempo possível (intensidade).
Quinta – feira = 80% de 5 km – são 4000 metros (volume). Faça os 4000 metros no menor tempo possível (intensidade).
Sexta – feira = 40% de 5 km – são 2000 metros. O volume está mais baixo para você armazenar energia para amanhã. Procure melhorar o resultado da terça feira ou pelo menos manter.
Sábado = 100% – Refaça o teste de uma hora e veja se consegue melhorar a sua marca no que for possível.
Domingo = Descanso
Vamos dizer que você melhorou a sua marca conseguindo fazer 5200 metros em uma hora. Tome este novo resultado como referência e refaça a programação para a semana seguinte.
Bons treinos!
*José Augusto Menegatti é Professor de educação física formado pela Universidade de São Paulo. Foi preparador físico da equipe de voleibol masculina do Esporte Clube Banespa e da Seleção Brasileira. Durante 30 anos de trabalho com o esporte desenvolveu técnicas com resultados rápidos e eficientes. Um destes trabalhos começou em 1989 quando iniciou seus estudos sobre o Rolfing. Hoje como professor e instrutor formado pelo Rolfing Institute (Boulder, Colorado, USA) possui um Núcleo de Estudos em Fluência Corporal em Ilhabela/SP, que oferece cursos, aulas e sessões para pessoas interessadas na sofisticação de sua corporalidade, e para profissionais da área da educação e saúde interessados em aprimorar sua proposta de trabalho. Para saber mais: contato@espacojera.com.br / (12) 3896-1135